"Seni öldürmeyen şey seni güçlendirir" eski sözünü biliyor musunuz? Bilim, (en azından bazı durumlarda) bu deyişin şaşırtıcı derecede doğru olduğunu ortaya çıkardı - hatta hücresel seviyeye kadar.
Hormezden veya belirli stres faktörlerinin ("hormetik stres faktörlerinin") kısa, aralıklı patlamalarının aslında genel sağlığı iyileştiren, yavaş yaşlanmayı ve sizi gelecekteki strese karşı daha dirençli hale getiren bir dizi hücresel süreci tetikleyebileceği fikrinden bahsediyoruz (her ikisi de fiziksel ve zihinsel). Garip ve büyüleyici bir alan olan Hormez şu anda uzun ömür araştırmasının en sıcak alanlarından biri.
Ama yıllarca stresin doğrudan toksik olduğu söylendiğinde vücudunuzu "hormetik stres" e sokmak nasıl iyidir? Her şey spesifik stres faktör ve dozla ilgili. Haydi bilime dalalım! İşte stratejik olarak kendinizi strese sokmanın yolları.
Hormez Nedir? Hayatınızda İhtiyaç Duyduğunuz Sağlığı Geliştiren Stres
Sürdürülemez bir iş yükü, kötü ilişkiler, uykusuzluk veya mali zorluklar gibi şeylerin neden olduğu kronik stresin sağlığınıza zarar verebileceği konusunda şüphe yok.
Hormetik stresörler ise sağlıklı adaptif tepkileri tetikleyen kontrollü, akut stresörlerdir. Bütünleştirici doktor Robert Rountree, "Hormezin bir doz-tepki ilişkisi vardır ve" belirli maddelerin veya maruziyetlerin yüksek dozlarının toksik bir etkiye sahip olabileceğini ve düşük dozların faydalı olabileceğini "ifade eder, diyor, Rountree" Hormezi tanımlayan şey stres etkenin periyodik doğasıdır. - kısa süreli stres dozları, pozitif tepki modellerini harekete geçirir. " diye de ekliyor.
Peki, bu gerçek hayatta neye benziyor? Araştırmacılar, hormonezin aralıklı oruç tutma, soğuğa maruz kalma, ısıya maruz kalma, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, aralıklı hipoksi ve hatta turpgillerden sebzelerdeki glukozinolatlar gibi bitki besinlerinde bulunan bazı bitki besinleri ile ilişkili sağlık yararlarının çoğunun altında yatan ortak bir konu olduğunu bulmuşlardır.
Bu davranışlardan veya maddelerden herhangi birinin yüksek veya uzun süreli dozları sürdürülebilir veya sağlıklı değildir. Örneğin, soğuk suda çok fazla zaman geçirirseniz hipotermi yaşarsınız. Ancak kısa patlamalarda, bu stresörlerin neden olduğu küçük tahriş, sizi rahat homeostazdan çıkarmak ve stres direncini destekleyen çeşitli hücresel mekanizmaları ve sinyal yollarını harekete geçirmek için yeterlidir, hücresel hasarı (otofaji gibi süreçler yoluyla) onarır. Rountree, DNA, oksidatif stresle mücadele, yeni mitokondri üretme, iltihaplanmayı azaltma, toksinlerin yok edilmesini destekleme, kan şekeri regülasyonunu iyileştirme, kanser riskini azaltma ve daha fazlasını açıklıyor.
Aslında, bazı uzmanlar, kendinizi yeterince hormetik strese maruz bırakmazsanız, optimal sağlık ve esenliğe ulaşmanın zor olduğuna inanıyor. 2020 araştırma incelemesinde, California Üniversitesi-San Francisco Yaşlanma, Metabolizma ve Duygu Merkezi direktörü Ph.D. Elissa Epel, "biyolojik olarak, akut stresörlerin olmaması, yaşlanmayı yavaşlatan hücresel 'ev temizliği' faaliyetlerinin aktivitelerini önler. " diyor.
Immunity: The Science of Staying Well kitabının yazarı olan Jenna Macciochi, Ph.D.'ye göre, bir hormetik stres faktöründen elde ettiğimiz stres direncinin vücudun diğer stres faktörlerine - hatta depresyon ve anksiyete gibi psikolojik stres faktörlerine - adapte olmasına yardımcı olabileceğine dair artan kanıtlar var.
İlginizi Çekebilir: https://www.hayatvepsikoloji.com/stres-yonetimi-gunluk-yasaminizda-stresi-azaltmak-icin-en-iyi-on-aliskanlik
Ama Aslında Nasıl Çalışıyor?
Bir dizi çok farklı alışkanlıklar ve maddeler "hormetik stres faktörleri" şemsiyesi altında yer alır, ancak benzer süreçleri harekete geçirirler. Rountree, "İster soğuk daldırma ister brokoli filizi yiyor olun, aynı sistemlerden bazıları açık" diyor. Şaşırtıcı bir şekilde, oksidatif stres altta yatan en büyük mekanizmalardan biri gibi görünüyor.
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlardan belirli bitkisel besinlere kadar yukarıda bahsedilen hormetik stresörlerin çoğu aslında vücutta düşük seviyelerde serbest radikaller üretir. Bu kulağa kötü geliyor olabilir, ancak sebebi şu: Hücrelerimizin çalışması için ihtiyaç duyduğu enerjiyi üretmekten sorumlu olan mitokondrilerimiz, aslında bazı serbest radikallerin varlığında kendilerinin daha fazla kopyasını üretir, diyor Rountree. Yaşlandıkça, mitokondriyi kaybetme eğilimindesiniz (aslında, bu yaşlanmanın bir özelliğidir), bu sizi yorgun ve hücresel süreçleri en iyi şekilde besleyecek enerjiden yoksun bırakabilir. Yani, mitokondriyal biyogenezi uyararak hem kısa hem de uzun vadeli sağlığı geliştirebilirsiniz.
Hormez tarafından üretilen oksidatif stres patlamaları, transkripsiyon faktörü Nükleer faktör eritroid 2 ( Nrf-2 ) dahil olmak üzere çeşitli hücresel sinyal yollarını da etkiler. (Transkripsiyon faktörleri, genleri aktive etmek için DNA'ya bağlanan proteinlerdir.) Serbest radikallerin varlığı, Nrf-2 proteinlerinin hızlı bir şekilde parçalanmasını önler. Bu, daha fazla Nrf-2'nin DNA'ya bağlandığı ve glutatyon (vücudun "ana antioksidanı") ve faz II detoksifikasyon enzimleri gibi güçlü antioksidan enzimlerin üretimini tetiklediği hücrelerin çekirdeğine gidebileceği anlamına gelir. Bu enzimler, vücudun toksinleri nötralize etmede ve yüksek seviyelerde oksidatif stres konusunda daha verimli olmasını sağlar. Bu yüzden, şimdi biraz oksidatif stresi tetikleyerek, hormetik stres faktörleri daha sonra daha fazla oksidatif stresi nötralize etmenize yardımcı olabilir. Nrf-2, (Nükleer faktör eritroid 2 ) hormonun sağlığı nasıl artırdığına dair sadece bir örnektir.
Vücudunuzu Stratejik Olarak Strese Sokmanın Ve Sağlık Yararlarından Yararlanmanın 6 Yolu
Endişelenmeyin, hızlı bir şekilde birden fazla gün geçirmenize veya kriyoterapi yapmaya başlamanıza gerek yok. Hormezin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabilecek bir dizi küçük, sürdürülebilir alışkanlık değişikliği var:
1. Size Meydan Okuyan Egzersizler Yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yaklaşık 30 saniyelik aralıklı patlamalar ve ardından 15 saniyelik dinlenme ile karakterize edilir - hormonları deneyimlemenin en etkili yollarından biridir. Bu yoğun patlamalar sırasında, kaslarınız, mitokondri üretimini uyaran oksijene (hipoksi) aç kalır. Ayrıca, uzun ömür için faydalı olabilecek hızlı kasılan kasları da etkinleştiriyorsunuz. Macciochi, ister yoğun bir spin dersi ister bir boks egzersizi olsun, sizi zorlayan herhangi bir egzersizin de iyi bir seçim olduğunu söylüyor. Yoga gibi daha yavaş, canlandırıcı egzersizlerle değiştirerek kendinizi dengede tutun.
2. Nefes Egzersizini Rutininize Dahil Edin
Rountree, avantajları ortaya çıkarmak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız olsa da, zaman zaman rahat olduğu sürece nefesini tutmak, aralıklı hipoksiyi deneyimlemenin ve akciğer kapasitesini iyileştirmenin iyi bir yolu olabilir, diyor. Bunu masanızda otururken veya yatakta uzanırken yapabilirsiniz. Daha incelikli bir yaklaşım için, burnunuzdan dört saniye nefes almayı, dört saniye boyunca ağzınızdan nefes vermeyi ve sonra nefes vermeyi dört saniye daha tutmayı içeren kutu nefes almayı deneyebilirsiniz.
3. Sıcaklık Konfor Bölgenizden Çıkın
Saunalar, sıcak banyolar, sıcak bir günde egzersiz yapmak ve hatta sıcak bir yoga dersi almak, ısının faydalarından yararlanmanın yollarıdır. Özellikle sauna kullanımı, tüm nedenlere bağlı ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir; ve periyodik ısıya maruz kalma, genel olarak, vücuttaki "ısı şoku" proteinlerinin ekspresyonunu artırabilir, bu da bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve uzun ömürlülüğü artırmaya yardımcı olabilir.
Buz banyoları, soğuk duşlar ve hatta soğukken dışarıda vakit geçirmek de faydalı olabilir. Düzenli soğuğa maruz kalmanın, viral olarak enfekte olmuş hücreleri ve kanser hücrelerini öldürmede rol oynayan sitotoksik T hücreleri de dahil olmak üzere belirli bağışıklık hücrelerinin seviyelerini artırdığı ve bazı hayvanların yaşam süresini önemli ölçüde artırabildiği gösterilmiştir. Hem sıcağa hem de soğuğa maruz kalma da mitokondriyal biyogenez ile ilişkilendirilmiştir.
4. Bol Miktarda Renkli Bitki Besinleri Yiyin
Bitki besinleri açısından zengin bitkisel besinler bile sağlıklı hormetik stres tepkinizi harekete geçirebilir - bunun için kullanılan terim ksenohormezdir. Rountree, örneğin brokoli filizlerindeki glukozinolatların yararlı faz II detoksifikasyon enzimlerini Nrf-2 yolu aracılığıyla etkinleştirdiğini söylüyor. Rountree, diğer ksenohormetik besinler arasında zerdeçaldan curcumin, çilek ve şaraptan resveratrol, sarımsaktan allisin, çeşitli meyve ve sebzelerden quercetin ve hatta yeşil çay bulunuyor. Tipik olarak, maruz kalan bitkiler
5. Aralıklı Oruç Tutmayı Deneyin
Aralıklı oruç, vücudunuzu geçici besin yoksunluğu nedeniyle algılanan bir stres durumuna sokar. Oruç, (rapamisinin mekanik hedefi) adı verilen hücresel bir süreci engeller, böylece daha iyi hücresel sağlık ve uzun ömürlülüğe katkıda bulunabilecek otofaji olarak bilinen bir hücresel temizleme sürecini tetikler. Seçtiğiniz oruç türü çeşitli faktörlere bağlıdır, ancak faydalarından yararlanmak için çok yoğun bir şey yapmanız gerekmez. Yemeğinizi sekiz veya 10 saatlik bir pencereyle sınırlandırın veya oruç tutmayı taklit eden bir diyet deneyin.
6. Zihinsel Olarak Uyarıcı Ve Zorlayıcı Faaliyetlerde Bulunun
Yeni beceriler öğrenmek, zorlu zihinsel çalışmalarda bulunmak ve tabağınızda çok şey olması da hormetik stres oluşturabilir. Sıklıkla psikolojik veya zihinsel stresi kötü olmakla eş tutuyoruz, ancak Rountree'ye göre, bu zorluklar yukarıda bahsedilen aynı hücresel yolların bazılarını uyarabilir ve hatta nöroplastisiteyi teşvik eden beyinden türetilmiş nörotrofik faktör oluşturabilir. Yine de büyük bir uyarı var - psikolojik stresten yararlanabilmeniz için stres etkeni yönetilebilir ve kontrolün sizde olduğunu hissetmeniz gerekir. Çaresiz hissederseniz, stres etkeni zehirli hale gelecektir.
Dikkatli Olun, Çok Fazla İyi Strese Sahip Olabilirsiniz
Tüm bu hormetik stres faktörlerini hayatınıza dahil etme konusunda heyecanlı olsanız da, aşırıya kaçmanın mümkün olduğunu bilin. Renkli, besin açısından zengin bir diyet yemek gibi bazı şeyler her zaman harika bir fikir gibi görünebilir. Ancak aralıklı oruç tutma veya HIIT gibi bu daha yoğun faaliyetlerden bazılarına başlamadan önce, mevcut stres seviyenizi değerlendirin.
Macciochi, "Hepimizin stres için belirli bir kapasitesi var ve bazı insanların diğerlerinden daha küçük bir bardağı var" diyor. "Stres kabınız zaten doluyken, daha sonra daha şiddetli stresli hormetik durumlara girmek uygun olmayabilir. Hormez, stresli durumlara karşı bizi geleceğe hazır hale getirmek için yaptığımız bir şey olmalı ve stresimiz değil, rahat hissettiğimizde yapılmalıdır diyor.
Regl döneminizden önceki hafta da rahatlamayı düşünün. Bu, östrojen seviyelerinizin dik bir düşüş yaşadığı ve kortizol duyarlılığına (stres hormonumuz) yol açtığı zamandır - bu nedenle vücudunuz, ilave stresörlerin etkilerine çok daha duyarlı hale gelir.
Sonuç olarak;
Hormez, sağlıklı stresin var olduğunun kanıtıdır. Soğuğa maruz kalma, aralıklı oruç tutma ve HIIT egzersizi gibi aralıklı "hormetik stresör" dozları, genel sağlığı destekleyen güçlü hücresel yolları harekete geçirebilir. Bu uygulamalar, hayatın fiziksel ve zihinsel zorluklarına karşı daha dirençli olmanıza yardımcı olabilir.
0 Yorum