Panik atağı etkili bir şekilde yönetmek için ilk ve en önemli adım, semptomları tanımaktır. Paniğin herkes için farklı şekilde geliştiğini unutmayın. Panik atakların sizin için nasıl çalıştığını öğrenin.
Panik semptomlarınız için bir barometre geliştirin
Paniğinizin daha fazla farkına vardıkça, paniğiniz arttıkça bu semptomların nasıl değiştiğine dair bir fikir edinmenizde fayda var. Bunu panik semptomlarınız için bir barometre geliştirmek olarak düşünün. Hafif düzeyde panik yaşadığınızda ne tür fiziksel duyumlar fark ediyorsunuz? Hangi düşünceler geliyor? Ne yapmak istiyorsun? Bu, paniğinizin orta veya güçlü seviyelerde olduğu zamanla nasıl karşılaştırılır?
Paniğiniz arttıkça meydana gelen ince değişiklikleri bilmek çok önemlidir. Paniğin ortaya çıktığını ne kadar erken fark ederseniz, semptomları yönetmek için o kadar erken harekete geçmeye başlayabilirsiniz
Panik atakları yönetmek için özel ve somut bir plan geliştirin
Panik atakların ne olduğu hakkında daha iyi bir fikre sahip olduktan sonra, bir sonraki adım, panik semptomlarının ortaya çıktığını fark ettiğinizde başa çıkmak için spesifik ve somut bir plan oluşturmaktır.
Panik atak sırasında beynin problem çözmekten ve karmaşık karar vermekten sorumlu bölümleri çok aktif değildir (çünkü savaş-kaç modundayız). Zihniniz bir an için doğru düşünme yeteneğinden yoksun bırakılır. Bu, anında başa çıkmak için bir plan bulmanızın neredeyse imkansız olacağı anlamına gelir. Bu nedenle önceden bir plan oluşturmanız gerekir.
İdeal olarak bu planı bir yere not edin.
Panik atak planının amacı panik semptomlarından kurtulmak, hatta panik semptomlarını azaltmak değildir. Planınız size panik atağı daha yoğun veya uzun sürmeden atlatmanız için araçlar sağlar. Esasen paniği “beklemeyi” hedefliyorsunuz. Panik atağın ortasında, korkunç fiziksel duyumlardan ve felaket düşüncelerinden asla kaçamayacakmış gibi hissedebilirsiniz, ama başarabilirsiniz. Panik ataklar ne yaparsanız yapın eninde sonunda sona erer. Bireysel farklılıklar olsa da, genel olarak panik, yaklaşık 10 dakikada zirveye ulaşma eğilimindedir ve daha sonra yaklaşık 30 dakika içinde yavaş yavaş azalır.
Panik ataklarla başa çıkmak için tipik olarak plan aşağıdaki bileşenleri içerecektir:
Adım #1 Benzersiz panik belirtilerinizin bir listesini oluşturun
Bunlara genellikle bir panik atağın gerçekleşmek üzere olduğuna veya gerçekleşmekte olduğuna dair “kırmızı bayraklar” veya “uyarı işaretleri” olarak değiniriz. Benzersiz uyarı işaretlerinden herhangi birini fark ettiğinizde, planınızı eyleme geçirmenin zamanı geldi. Ne kadar çabuk olursa o kadar iyi.
Adım #2 Panikle savaşmayın
Bu adım mantıksız gelebilir, ancak araştırmalar sürekli olarak panik semptomlarına karşı mücadelenin onları daha yoğun hale getirdiğini ve daha uzun süre dayanmalarına neden olduğunu göstermiştir. Paniğinizi bir dalga gibi düşünmenize yardımcı olabilir. Onunla gidin (vücudunuzdaki her kemik yapma diye bağırsa da!) ve sonunda kıyıya varacaksınız.
Adım #3 Dikkatinizi, dağıtarak yaşadığınız fiziksel duyumlardan uzaklaştırın
Panik sırasında vücudunuz aşırı hızlanır. Zihniniz, yaşadığınız fiziksel değişiklikler için çılgınca açıklamalar arayarak kaosu anlamlandırmaya çalışır. Kalbiniz hızla çarpıyorsa, zihniniz size bunun kalp krizi geçirdiğiniz için olduğunu söyleyebilir. Veya çevrenizden kopuk hissediyorsanız, zihniniz “çıldırdığınız” veya “tamamen kaybettiğiniz” hakkında düşünceler atmaya başlayabilir. Sorun şu ki, bu düşünceler yalnızca deneyimlediğiniz fiziksel duyumlara odaklanmanızı artırır!
Panik belirtileri bunaltıcı ve bazen korkutucu gelse de, tehlikeli değildirler. Zihninizin şu anda buna ikna olması pek olası değil. Bunun nedeni, savaş-kaç tepkisi hala tetiklenirken, zihninizin tehdit, tehlike ve yaklaşan kıyamet arayışında olmasıdır.
Paniğin fiziksel semptomlarına takılıp kalma eğilimine karşı koymak için kısa süreli belleğinizi ilgisiz düşüncelerle doldurarak zihninizi oyalamak önemlidir. Aşağıdaki önerilerden hiçbirinin panik semptomlarından kurtulmak için bir “tedavi” olmadığını unutmayın. Panikten kurtulmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış basit, günlük aktivitelerdir.
İşte denemek isteyebileceğiniz bazı denenmiş ve test edilmiş fikirler:
1. Görebildiğiniz, duyabildiğiniz ve dokunabildiğiniz beş şeyi ayrıntılı olarak açıklayın. Örneğin, bir ağaç görebiliyorum... uzun ve yeşil, büyük yaprakları ve yumuşak gri bir gövdesi var. Klimanın sesini duyabiliyorum. Soğuk rüzgarı tenimde hissedebiliyorum.
2. Ayakta dururken veya otururken vücudunuzun farkına varın. Ayaklarınızın zeminle temasını hissedin. Vücudunuzun kıyafetlerinizle temas ettiği noktalara dikkat edin. Yüzünüzde duran saçınızın ince hislerine dikkat edin.
3. Vücudunuzu hareket ettirin – kısa bir yürüyüşe çıkın, ellerinizi ovun, ayaklarınızı yere vurun, ellerinizi çırpın.
4. Sizi buraya ve şimdiye geri getirmek için kendinize sorular sorun:
Neredeyim?
Saat kaç?
Tarih ne?
Kaç yaşındayım?
Adresim nedir?
5. Yanınızda bir topraklama nesnesi taşıyın. Bir taş, deniz kabuğu, sevdiğiniz birinin fotoğrafı veya sizin için kişisel anlamı olan bir cümle olabilir.
6. Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın ve ilgisiz konular hakkında konuşarak dikkatinizi dağıtmasını isteyin (bunu yapmayı planlıyorsanız bu kişiye önceden haber vermek ve aklınızda yedek bir kişi de bulundurmak iyi olabilir. aradığınızda müsait olmamaları durumunda).
7. Etrafınızdaki şeyleri saymak (örneğin arabaları, ağaçları, insanları, evleri, yaprakları, bulutları saymak).
8. Yüzünüze su sıçratmak ve/veya su içmek.
Adım #4 Panik halindeyken kendinize söyleyebileceğiniz güven verici başa çıkma ifadelerini yazın.
Kendinize söyleyebileceğiniz bazı yararlı örnekler şunlardır (bunların tümü panikle ilgili gerçeklere dayanmaktadır):
Şu anda paniklemek çok kötü hissettiriyor ama bunun eninde sonunda geçeceğini biliyorum. Sonsuza kadar panik hissetmem gerçekten imkansız.
Panik ataklar bana korkacak bir şey varmış gibi veya bir şekilde tehlikede olduğumu hissettiriyor ama panik atağın ortasındayken zihnim böyle düşünüyor. Vücudumun ve zihnimin söylediklerine rağmen şu anda güvendeyim.
Bu panik ataktan kurtulmak için, bunun olduğunu kabul etmem gerekiyor. Bu, paniği sevdiğim, istediğim veya hoş karşıladığım anlamına gelmez. Bu sadece, onun burada olduğunu ve ona karşı savaşmanın durumu daha da kötüleştireceğini kabul ettiğim anlamına geliyor.
Panikle başa çıkmak için “ondan kurtulmama” yardımcı olacak bir planım var.
Bu semptomlardan kurtulmama gerek yok, sadece geçmelerini bekleyebilirim.
Yaşadığım hisler zararlı geliyor ama panik semptomlarının benim için hiçbir şekilde tehlikeli olmadığını biliyorum.
Bu fiziksel duyumların sadece bir panik atak olduğunu kabul ederek panik döngüsünü yavaşlatabilir ve bu atağın daha da kötüleşmesini önleyebilirim.
Adım #5 Zihninizi sakinleştirmek için nefesinizi kullanın
Panik yaptığımızda nefesimiz genellikle değişir. Daha hızlı nefes alabilir, sığ nefesler alabilir ve hatta nefesimizi tutabiliriz. Solunumdaki bu değişiklikler oksijen ve karbondioksit dengesini bozar. Bu dengesizlik kaygıyı artıran bir dizi fizyolojik değişikliğe neden olur. Panik sırasında hissedilen baş dönmesi, karıncalanma, boğulma hissi, göğüs ağrısı ve dengesizlik doğrudan nefesinizle ilgilidir. Yavaş ve derin nefesler almaya çalışırken panik döngüsünü kıracaksınız. Paniğin fiziksel belirtilerinin yavaş yavaş azaldığını fark edeceksiniz.
Müşterilerimin çoğu, nefes egzersizlerinde ustalaştıklarını gerçekten hissetmek için, panik hissettiklerinde onları kullanmanın yeterli olmadığını görüyor. Ayrıca, kendilerini sakin hissettiklerinde veya hafif ila orta düzeyde anksiyete yaşadıklarında bu egzersizleri denemeleri gerekir. Özellikle endişeli olmadığımızda nefes egzersizleri yapmak için kendimizi motive etmek bazen zor gelebilir, ancak panik atak sırasında bu beceride ustalaşmayı öğrenmek çoğu zaman o kadar gerçekçi değildir.
İdeal olarak günde on dakika olmak üzere düzenli olarak pratik yaparak bu beceriyi kavramak için kendinize en iyi şansı verin. Nefesinizi normal bir hıza ve ritme döndürmeye çalışmak çok önemli olsa da, bazı insanlar için nefese odaklanmak aslında kaygı düzeylerini artırır.
0 Yorum